Optimale energieniveaus tijdens je workouts zijn cruciaal. Echter, trainen op een overvolle maag is allesbehalve ideaal. De kunst is het vinden van wat je eet voor je training! Bovendien speelt wat je eet na je training een sleutelrol in de effectiviteit van je sessie. Voedingskeuzes rondom je sportactiviteiten kunnen complex lijken. In deze gids bieden we inzicht in waar je op moet letten bij het samenstellen van je maaltijden!
Wist je dat je via EMS training tot 800 calorieën kan verbranden en het verbrandingsproces tot 72u kan duren na de training
Eten voor je training
Het is van essentieel belang dat je lichaam genoeg brandstof heeft voor een training. Het idee dat trainen op een lege maag gezonder is, is een misvatting. Het stimuleert je vetverbranding niet extra en kan leiden tot energietekort, wat je prestaties kan beïnvloeden en zelfs kan leiden tot flauwvallen.
Tegelijkertijd heb je waarschijnlijk zelf ervaren dat te veel eten voor een workout onaangenaam kan zijn. Een volle maag kan je fysieke prestaties negatief beïnvloeden omdat je spijsvertering veel energie verbruikt. Die energie kun je niet in je workout steken.
Wat is dan de juiste aanpak? Voor velen werkt het volgende plan het beste:
Neem 2-3 uur voor je training een standaard maaltijd met voldoende eiwitten en complexe koolhydraten voor duurzame energie.
Zorg dat je rond deze tijd voldoende drinkt om uitdroging tijdens de training te voorkomen, zonder constant naar het toilet te moeten.
Als je nog steeds honger hebt, kies dan voor een lichte snack rijk aan koolhydraten vlak voor de training. Deze zijn minder belastend voor je spijsvertering dan eiwitten en vetten.
Snack ideeën voor je training
Voor een training is het belangrijk om snacks te kiezen die energie leveren zonder dat je je te vol voelt, die gemakkelijk verteerbaar zijn en die je helpen om door je training heen te komen. Hier zijn vijf effectieve pre-workout snacks en waarom ze goed zijn:
1. Banaan met een Klein Beetje Pindakaas
Waarom het goed is: Bananen zijn rijk aan koolhydraten voor snelle energie en bevatten kalium, dat helpt bij het voorkomen van spierkrampen. Een klein beetje pindakaas voegt wat gezonde vetten en eiwitten toe, wat zorgt voor langdurige energie en het voorkomen van honger tijdens de training.
2. Volkoren Toast met Avocado
Waarom het goed is: Volkorenbrood levert complexe koolhydraten die langzame en gestage energie bieden. Avocado is rijk aan gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten die helpen bij het behouden van energieniveaus zonder je spijsvertering te belasten.
3. Griekse Yoghurt met Gemengde Bessen
Waarom het goed is: Deze combinatie biedt een mix van eiwitten (uit de yoghurt) en snelle koolhydraten (uit de bessen) voor zowel directe als langdurige energie. Bessen zijn ook rijk aan antioxidanten die kunnen helpen bij het verminderen van oxidatieve stress tijdens het sporten.
4. Een Handje Ongezouten Noten en Gedroogd Fruit
Waarom het goed is: Noten leveren gezonde vetten en eiwitten, terwijl gedroogd fruit snelle koolhydraten levert voor energie. Deze snack is ook makkelijk mee te nemen en te consumeren als je onderweg bent naar de fitness.
5. Eiwitreep of Energiebar
Waarom het goed is: Kies voor een reep met een goede balans van eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze repen zijn speciaal ontworpen om als snelle energiebron te dienen, ideaal voor wanneer je weinig tijd hebt voor een training. Vermijd repen met te veel suikers.
Deze snacks zijn gericht op het optimaliseren van je energieniveaus en het ondersteunen van je uithoudingsvermogen en prestaties tijdens de training. Ze zijn samengesteld uit voedingsstoffen die geleidelijk energie vrijgeven en zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel, wat essentieel is voor het maximaliseren van je trainingspotentieel.
Eten tijdens je training
Eten tijdens een training hangt sterk af van de duur en intensiteit van de training, alsook van persoonlijke tolerantie en doelstellingen. Over het algemeen, voor de meeste trainingen die minder dan een uur duren, is het niet noodzakelijk om te eten tijdens de training, zolang je goed gehydrateerd blijft en zorgt dat je voor en na de training goed eet.
Water of een elektrolytendrank is meestal voldoende om gehydrateerd te blijven voor kortere sessies.
Voor langere of bijzonder intensieve sessies, zoals lange afstandslopen, fietsen, triatlons of uitgebreide teamsport wedstrijden, kan eten tijdens de activiteit echter cruciaal zijn voor het behoud van energie, het voorkomen van vermoeidheid en het ondersteunen van het algehele prestatievermogen. Hier zijn een paar overwegingen:
Voordelen van eten tijdens lange trainingen
Energiebehoud: Consumptie van gemakkelijk te verteren koolhydraten helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en glycogeenvoorraden te sparen, waardoor je langer op een hoger niveau kunt presteren.
Vermindering van Vermoeidheid: Regelmatige inname van kleine hoeveelheden voedsel kan helpen om fysieke en mentale vermoeidheid uit te stellen.
Verbeterd Herstel: Door je lichaam te voorzien van brandstof tijdens langdurige inspanning, kan je de hersteltijd verkorten, omdat je minder afhankelijk bent van het herstellen van uitgeputte glycogeenvoorraden en het repareren van spierschade achteraf.
Wat te eten tijdens lange trainingen
Eenvoudige Koolhydraten: Energiegels, kauwsnacks of sportdranken die snel absorberende koolhydraten leveren, zijn ideaal omdat ze minder spijsverteringsenergie vergen en snel energie leveren.
Vloeibare Calorieën: Sportdranken kunnen zowel hydratatie als energie bieden via eenvoudige suikers en elektrolyten.
Vruchten: Bananen of dadels zijn natuurlijke, voedzame opties die snelle suikers en andere belangrijke voedingsstoffen leveren.
Overwegingen
Persoonlijke Tolerantie: Experimenteer tijdens trainingen om te zien wat het beste werkt voor jou. Sommige mensen kunnen tijdens het sporten meer vast voedsel verdragen dan anderen.
Timing: Begin vroeg met het consumeren van kleine hoeveelheden en blijf regelmatig kleine porties nemen om energieniveaus te behouden en maagklachten te voorkomen.
Hydratatie: Blijf gehydrateerd, vooral als je kiest voor vast voedsel. Voldoende vloeistofinname helpt bij de vertering en opname van koolhydraten.
Samenvattend, eten tijdens langdurige, intensieve trainingen kan aanzienlijke voordelen hebben voor prestatie en herstel. Het is echter belangrijk om dit goed te plannen en aan te passen aan persoonlijke behoeften en voorkeuren.
Eten na je training
Na een intensieve training heeft je lichaam voedingsstoffen en energie nodig voor herstel, vooral na krachttraining. Je spieren hebben licht beschadigingen opgelopen en voor snel herstel zijn bouwstoffen vereist.
Kies daarom na je training voor voeding die je lichaam optimaal ondersteunt bij herstel en groei van spieren.
Twee belangrijke elementen na het trainen zijn:
Eiwitten voor de aanvoer van bouwstoffen voor je spieren.
Snelle koolhydraten om de glycogeenvoorraden in je spieren aan te vullen, zodat je snel weer activiteiten kunt ondernemen.
Snack ideeën na je training
Na een training is het belangrijk om snacks te kiezen die helpen bij het herstelproces door het aanvullen van glycogeen, het herstellen van spieren, en het hydrateren van het lichaam. Hier zijn vijf effectieve post-workout snacks, inclusief uitleg over hun voordelen:
1. Griekse Yoghurt met Gemengd Fruit
Waarom het goed is: Griekse yoghurt is rijk aan eiwitten, wat essentieel is voor spierherstel en -opbouw na een training. Het toevoegen van fruit zorgt voor snelle koolhydraten die helpen bij het snel aanvullen van de glycogeenvoorraden in de spieren. Bovendien biedt fruit vitamines en antioxidanten die kunnen helpen bij herstel en ontstekingsremming.
2. Rijstwafels met Pindakaas en Banaan
Waarom het goed is: Rijstwafels bieden snelle koolhydraten voor directe energie, terwijl pindakaas gezonde vetten en eiwitten levert voor langdurige verzadiging en spierherstel. Banaan draagt bij aan een snelle aanvulling van kalium en natuurlijke suikers, essentieel voor spierfunctie en herstel.
3. Eiwitshake Gemixt met Bessen en Spinazie
Waarom het goed is: Een eiwitshake is een snelle en gemakkelijke manier om je eiwitinname na een training te verhogen, wat cruciaal is voor spierherstel. Het toevoegen van bessen zorgt voor antioxidanten die helpen bij het verminderen van spierschade, en spinazie voegt ijzer en magnesium toe, wat belangrijk is voor energiemetabolisme en spierherstel.
4. Hummus met Wortel- en Komkommerstengels
Waarom het goed is: Hummus, gemaakt van kikkererwten, is een goede bron van plantaardige eiwitten en vezels. Dit helpt bij het herstel van spieren en bevordert de spijsvertering. Wortel- en komkommerstengels zijn hydraterend en leveren belangrijke vitamines en mineralen die bijdragen aan het herstelproces.
5. Kwark met Honing en Amandelen
Waarom het goed is: Kwark is een eiwitrijke snack die helpt bij het herstel en de groei van spieren. De toevoeging van honing levert snelle energie om de glycogeenvoorraden aan te vullen, terwijl amandelen gezonde vetten en extra eiwitten leveren, plus vitamine E, een krachtige antioxidant die helpt bij het verminderen van spierbeschadiging na een workout.
Deze snacks combineren belangrijke voedingsstoffen die nodig zijn na een training: eiwitten voor spierherstel, koolhydraten voor energieaanvulling, gezonde vetten voor ontstekingsremming, en vitamines/mineralen voor algehele gezondheid. Het is belangrijk om binnen een uur na het beëindigen van de training te eten om het herstel te maximaliseren.
Eetplanning voor sporters
Zorg ervoor dat je eten voor en na het sporten passen binnen je totale voedingsplan, inclusief calorie-inname en voedingswaarden.
Als je zelf een eetplanning maakt, zorg dan dat je op sportdagen altijd een snack na je training inplant. Als je vaak honger hebt voor je training, plan dan ook een snack in.
Comments